Первые шаги в тренажёрном зале

О начинающих и постановках целей.
И так с чего начать первую тренировку в зале?

Думаю, что после покупки абонемента в тренажёрный зал каждый из вас задаёт себе такие
вопросы: «а, что мне делать? И как тренироваться?». Часто спрашивая тоже самое начинающие просто накидываются на дежурного инструктора. И смотрят прямо в глаза в ожидании чудо ответа от тренера. Многие видимо считают, что у него есть какой-то уже заранее продуманный план по поводу конкретного человека. А вот и нет, максимум, что вам расскажет инструктор – это то, как работают некоторые тренажёры и покажет упражнения и будет в объяснении использовать непонятные ещё для вас термины. После этого вас отправят в свободное плавание. Кто-то, возможно, ещё придёт в зал пару раз, а у
кого-то и на самом первом занятии может пропасть интерес к этому прекрасному делу. Так с чего же начать свои первые тренировки? Конечно с постановки цели. Желательно, чтобы она была глобальная, затем следует поставить перед собой мелкие задачи, решая которые вы будете всегда двигаться верным курсом по направлению к своей главной цели. У мужчин это обычно набор мышечной массы, как многие говорят «Хочу подкачаться» и у девушек, как правило, сбросить вес, либо улучшить общую форму тела. Конечно, я упомянул о самых частых примерах. Вы сами для себя должны определить, то, что для вас
является важным, и самое главное должны чётко представлять каким именно образом вы сможете этого достигнуть. Из собственных наблюдений скажу, что мужчины (начинающие) обычно устремляются к стойке для жима штанги лёжа, а женщины, как правило, ходят до потери пульса на дорожке. Конечно, и тот и другой вариант ошибочны.
Вы можете перечитать тонну различной литературы по фитнесу и бодибилдингу и даже назвать себя гуру теоретического тренинга. Но поставить правильную технику, научиться себя контролировать во время выполнения движений вы точно не сможете без помощи профессионального тренера. В наше время много людей называют себя таковыми, вчера ещё были студентами и знали о тренажёрном зале не больше чем вы сейчас. Закончили какие ни будь курсы и теперь называют себя «Персональный тренер», но у нас другая тема и вернёмся к ней.
Уверен, что если хорошо поискать то и вы в своём городе найдёте специалиста знающего не только теорию, но и владеющего практикой, который вам поможет поставить правильную технику выполнения упражнений, составит начальный тренировочный комплекс, подходящий именно вам и даст рекомендации по питанию. На начальном этапе я вам не советую тренироваться более чем 3-ри раза в неделю. Многие ошибочно думают, всё абонемент есть, теперь буду ходить в тренажёрный зал каждый день, и убиваться там, тело должно восстанавливаться и отдыхать это играет очень важную роль в достижении результата. Конечно, можно понять новичка, который в первый раз в жизни пришёл в зал, ему всё интересно, всё хочется потрогать и попробовать. Но к нагрузке нужно подходить постепенно и планомерно. Думаю, что об этом вам расскажет любой инструктор тренажёрного зала. Но, а после приблизительно 6 месяцев ваш организм адаптируется к тренировочным нагрузкам, после чего тренировки с отягощением и кардио нагрузки станут уже чем-то необходимым и привычным.

Про одежду и обувь

Теперь хотелось бы немного сказать о такой важной детали тренировки как одежда. За пять лет работы тренером во многих клубах. Заметил, что безответственней всего к своей тренировочной экипировки подходят мужчины. Постоянно замечаю, как они тренируются в тапочках. Такое ощущение, что люди перепутали тренажёрный зал с сауной. Бывают такие индивиды которые умудряются в тапочках бегать на беговой дорожке и даже качать икроножные мышцы. Советую более серьёзно отнестись к подбору тренировочной одежды и обуви. Желательно, чтобы это были комфортные шорты, майки, футболки из лёгкой дышащей ткани, в общем, то, что даст вам не только комфорт, но и не будет стеснять
амплитуду движений. Что касается обуви, то подбирайте желательно кроссовки с прямой подошвой (это для тренировок в тренажёрном зале), удобные и хоть с какой-то вентиляцией. Радует то, что сейчас многие компании производители спортивной обуви предлагают огромное количество различной вариантов кроссовок и т.д. в общем есть из чего выбрать. Делать кардио тренировки, лучше всего в специальной обуви для бега, которая имеет слегка загнутый носок и специальные суппорты для стопы которые отлично амортизируют и позволяют двигаться с комфортом.

О питании

Думаю, что о роли питания при занятиях физической нагрузкой написано и сказано уже слишком много. Я в свою очередь постараюсь максимально тезисно объяснить важную роль питания при занятиях спортом.Не зря говорят « Мы то, что мы едим» это правда. В Бодибилдинге результат более чем на 60% зависит от питания, можно много тренироваться и просто даже поселиться в зале, но если организм не дополучил хотя бы одну аминокислоту, про процесс анаболизма (роста мышечной ткани) не запуститься. Спешу вас огорчить, если кто-то подумал, «что теперь я буду кушать всё подряд и вырасту до гигантских размеров» – это утверждение в корне не верно. Для начала вам следует составить свою стратегию питания, определить тот перечень продуктов которые вы будете употреблять. Людям склонным к полноте необходимо забыть, что такое простые сахара, мучное, соусы, кетчупы и прочие похожие продукты которые только будут вредить вашей фигуре и организму. Часто людям сложнее всего поменять свои вкусовые предпочтения, на мой взгляд, тут и кроется основной корень проблемы. Задумайтесь ведь если от еды не получать удовольствия, вы будете её кушать много? Думаю, что нет, а будете съедать ровно столько, сколько необходимо вашему организму на процессы обеспечения энергией и жизнедеятельности. Общаясь со своими клиентами и обсуждая вопросы влияния сахара на организм, люди часто спрашивают меня, «так, что теперь ничего нельзя кушать»? Вовсе нет, кушать нужно и делать это необходимо не менее 5 раз в день, а желательно (если есть возможность) и
чаще. Просто необходимо исключить все простые сахара из своего рациона, а также жареную пищу, содержащую животные жиры. Углеводы для нашего организма являются источником энергии и отказ от них может привести к очень серьёзным последствиям в организме. Необходимо употреблять поли сахара или их как ещё называют сложные углеводы, которые будут обеспечивать вас энергией длительный промежуток времени и не вызывать больших скачков выработки инсулина. В чём же содержаться эти сложные углеводы?
Ответ прост:
1. злаковые, каши,
2. макароны твёрдых сортов пшеницы,
3. хлеб грубого помола,
4. различные хлебцы.
Вот видите это уже не маленький список.
Теперь о жирах, они играют важную роль в нашем организме, полный отказ от них может
повлиять на нарушение физиологических процессов в организме на пример на выработку
гормонов, также вызвать процессы старения, сухости кожи и повлиять на усвоение
жирорастворимых витаминов A,D,E,K. Плюс также из жиры входят в состав клеточных
мембран.

Источники полезных жиров:
1. Масла растительного происхождения (оливковое, льняное и т.д.)
2. Жирные сорта рыбы
3. Орехи (особенно грецкие)

И, наконец поговорим о белках. Обычно о нём упоминают лишь, тогда, когда говорят о «пластической» функции организма т.е. росте новых мышечных клеток. Существуют различные виду белка, для бодибилдиеров это важное значение т.к. каждый вид имеет определённую скорость усвоения и различные аминокислотные составы и знания в этом помогают употреблять тот или иной вид белка в то время, когда это необходимо. Вот на пример после тренировки идеальным будет употребление белков с высокой скоростью усвоения, таких как изолят и гидролизат сывороточного белка, более длительный срок усвоения имеют яичные, белки, казеиновые, соевые. Сейчас многие производители спортивного питания выпускают многокомпонентные протеины, в которые входят белки с различной скоростью усвоения, что позволяет организму продолжительное время поддерживать высокий уровень аминокислот в крови. Молекула белка расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь всасываются в кровь в тонком кишечнике и затем попадают в кровеносное русло, а организм уже сам решит, что будет делать, будет ли это синтез белков мышечной ткани, или синтез ферментов, гормонов. Так же принято разделать белок на полноценный и неполноценный, обычно к неполноценным видам относят растительные белки т.к. как они содержат наименьшее количество незаменимых аминокислот (это те аминокислоты которые наш организм не синтезирует самостоятельно, а получает только лишь с пищей или специальными добавками), а к полноценным видам относят белки которые содержат все незаменимые аминокислоты, на пример в состав сывороточного белка входит наибольшее количество
лейцина, а эта аминокислота является самой важной для синтеза новых мышечных волокон. И помните всегда, что мы едим, для того, чтобы жить, а не на оборот. При занятиях физической нагрузкой необходимо создать систему питания и просто ей следовать, определить приблизительное время каждого приёма пищи, состав своих порций и их количество. Начните с самого простого и со временем, и вы найдёте свою формулу питания и будете точно, знать, что кушать, когда кушать и в каком количестве.

Источники полноценного белка:
1. Рыба
2. Мясо
3. Яйца
4. Молочные продукты (особенно творог)
5. Протеиновые коктейли